蒸し暑くなり、薄着になる日が増えたことで、体型が気になってしまう…という方も多いのではないでしょうか？それでもきつい運動や食事制限は続かないという方におすすめのダイエット食が、アボカドを使った料理です。アボカドはダイエット中に控えたい糖質は控えめな一方、体に大切な栄養が豊富。満腹感があって食べすぎを防いでくれる優秀食材です。
食事制限をすれば体重は落ちやすいかもしれませんが、体に負担がかかりやすく、リバウンドのリスクも高くなります。また、代謝を上げてカロリー消費を促すなら筋肉を維持する必要があり、食事をしっかりとることが大切です。
ただし、ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。食事から摂取したカロリーが使い切れないと、脂肪として体内に蓄えられ、太ってしまうのです。ダイエット中にとる食事は、まず摂取カロリーをおさえることを意識しましょう。1日に必要なエネルギー量から摂取カロリーの目安は、運動量の少ない成人男性は2,200±200kcal程度、成人女性は1,400～2,000kcalです。
そして、そのダイエット中の食事をサポートしてくれるのがアボカドです。
アボカドのカロリーは1個につき約240kcalで、やや高め（コラム「アボカドのカロリーは？」）。ですが、満腹感を得られやすく、ダイエットにつながるという調査結果もあります。
低糖質なのもアボカドの魅力です。100グラム中0.9グラム（1個あたり約1.4グラム）しか含まれていないので、糖質を控えたいダイエット中にぴったり。
さらに、ビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は、ほかの食材の脂質や糖質などのエネルギー変換をサポートする栄養素です。
また、食物繊維も豊富で、老廃物の排出を促してくれます。
1日に1/3個から半分を目安に食べるようにしてください。
低糖質でビタミンや食物繊維豊富なアボカドと、同じく低糖質かつ高タンパクの鶏むね肉を組み合わせたサラダ。調味料はギリシャヨーグルトやりんご酢などが低カロリーのもので、それらを混ぜていくだけで簡単に作れます。食べ応えがありますが、カロリーは500kcal未満です。【カロリー：480kcal／1食分】
こちらもアボカドと鶏むね肉のサラダ。鶏むね肉にさまざまなスパイスで味付けするので、スパイスの風味を楽しめて満足感もアップ。カロリーは抑えつつ、1皿でお腹がいっぱいになれるサラダです。【カロリー：420kcal／1人分】
3つめもアボカドと鶏むね肉の組み合わせですが、ちょっと飽きてきたかも…というときにもおすすめのフルーツサラダ風の一品。ライム果汁やオレンジ、スパイスなどで鶏むね肉をマリネにしてから焼き、オレンジの果肉も加えるので爽やかな味わいが楽しめます。満足感があるのにカロリーは300kcal台です。【カロリー：350kcal／1人分】
カラフルで人気のコブサラダ。野菜・鶏肉・ゆで卵・マッシュルームなど豊富な食材が使われ、見た目も食べ応えも満足度が高いのにカロリーはかなり控えめです。アボカドをブレンドしたディジョンドレッシングを添えてどうぞ。【カロリー：220kcal／1人分】
メキシコ料理の定番、タコスもヘルシーに作れます。こちらはスパイスに漬け込んだ野菜と鶏むね肉をたっぷり入れて、マンゴーも加えたさまざまな味わいが楽しめるタコス。クリーミーなアボカドソースも加わって、満足感たっぷりです。【カロリー：160kcal／1人分】。
半分にカットして加熱したホクホクのアボカドに、ジューシーなサラダチキンをのせた一品。サラダチキンの味付けに使うのもヨーグルトやアボカドオイルなどヘルシーな食材ばかり。簡単に作れて、朝食・ランチ・おつまみにもなり、カロリーも高すぎない万能レシピです。【カロリー：300kcal／1人分】
アボカドとオレンジ、レモンを使ったスムージー。爽やかな味わいですが、クリーミーなアボカドのおかげで1杯だけでも満腹感があり、朝食にもおすすめです。牛乳ではなくオーツミルクなどの植物性ミルクで作れば、カロリーをカットしつつ、ビタミンや食物繊維など体に良い栄養素をしっかり補給できるドリンクになります。【カロリー：110kcal／1人分】
アボカドやきゅうりやハラペーニョなどの野菜を入れてミキサーにかけた、クリーミーなガスパチョ。さっぱりとした冷製スープなので、暑い季節や食欲が減退しがちなときにもおすすめ。アボカドが入っているので、このスープだけでも満足感があります。【カロリー：203kcal／1人分】
ジャンル
