約20種のビタミンやミネラルのほか、良質な脂質などが含まれ、栄養豊富なことで知られているアボカド。実は食物繊維もたっぷり含まれていて、その量は食物繊維が豊富なことで知られるさつまいもやごぼうに劣りません。ほかにもヘルシーな食材を組み合わせた、食物繊維がしっかり摂れるアボカド料理をご紹介するので、毎日の食事に取り入れてみませんか？
食物繊維は、たんぱく質や炭水化物、脂質などの5大栄養素にも並ぶぐらい重要視されている栄養素のひとつ。腸内をキレイにしてくれることで知られ、健康や美容、ダイエットのためにも積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維は植物性食品に多く含まれています。穀類なら、白米ではなく玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに豊富です。
豆類・野菜類・果実類・きのこ類・海藻類などにも多く、さつまいもやごぼう、ブロッコリー、納豆、いんげん豆、おから、しいたけ、ひじきなどには、1食あたりの摂取量に食物繊維が2～3g含まれています。
実はアボカドも、食物繊維がたっぷり含まれている食材。滑らかな食感のアボカドに食物繊維が豊富というのはイメージがしにくいかもしれませんが、1食あたり（中ぐらいのアボカドの1/3個）に3gほどが含まれています。つまり、さつまいもやごぼうなどに劣らない量の食物繊維が摂れるのです！
和洋どんな料理にも合うアボカドは、飽きずに毎日の食事に取り入れられるので、食物繊維を積極的にしっかり摂りたい方にぴったりですよ。
さまざまな野菜や果物を手軽に摂れるスムージー。アボカドを使えばクリーミーになり満腹感がアップし、食物繊維を含む豊富な栄養素を摂取することができます。こちらのスムージーは1杯あたりの食物繊維量が6g。ほかにもカリウムとやタンパク質、ビタミンC、ビタミンB12などがたっぷりです。 【食物繊維量：6g／1杯】
アボカドに詰めた黒豆やコーンがカラフルで食欲をそそるレシピです。カットしたアボカドに味付けした材料を詰めるだけ。調理時間はたったの10分で、食物繊維量7gが摂れるヘルシーな一品ができます。食卓に彩りをそえてくれるので、日々のおつまみとしてはもちろん、ホームパーティーなどにもおすすめです。
【食物繊維量：7g／1人分】
丼ぶりというと高カロリーになりがちなイメージがありますが、こちらのアジア風丼は全部食べても350kcal。アボカド以外に鶏むね肉、ブロッコリー、にんじんなど、よく噛んで食べる食材をたっぷり使っていて、ヘルシーなのに満腹感があります。しかも食物繊維やたんぱく質がしっかり摂れていいこと尽くし。ランチや夜食にぴったりです。
【食物繊維量：8g／1人分】
いつもとちょっと違うサラダを作りたいときにおすすめの一品。アボカドやにんじんのほかに柑橘系のフルーツやサーモンも入って具だくさんで、こちらも食物繊維やたんぱく質が摂れる栄養価の高さが魅力です。フルーツを絞って作るドレッシングとミントの葉が爽やか。ベーグルサンドの具にすればおしゃれなカフェメニューのようになりますよ。
【食物繊維量：9g／1人分】
赤・黄・緑のピーマンがカラフルなパスタは、なんと食物繊維が18gも含まれていてヘルシー。唐辛子が入っていてちょっとピリ辛ですが、クリーミーなアボカドがそれをまろやかにし、クミンなどのスパイスが香りや味わいに深みを添えてくれます。ぜひ味がよくからむフェットチーネで作ってみてください。
【食物繊維量： 18g／1人分】
アボカドとサツマイモなどの野菜がゴロゴロと入ったパスタは、食物繊維を14g摂ることができます。野菜はカットしてオーブンで焼くだけで、その間にパスタを茹でてソースを作れば完成。ピーナッツバターやココナッツミルクで作るソースは甘くてまろやかな味が新鮮です。
【食物繊維量： 14g／1人分】
サルサに黒豆を合わせる、日本では珍しいメニュー。実は黒豆にも食物繊維が豊富に含まれています。チリパウダーやホットソースなどによるピリ辛な味わいを、黒豆やアボカドがまろやかに。寒いときも体を温めたり、暑いときの食欲増進にもおすすめの一品です。
【食物繊維量： 10g／1人分】
食べ過ぎてしまった、ちょっとダイエットしたい、そんなときにおすすめの丼。アボカドと同様に、食物繊維を含む栄養豊富なスーパーフードのキヌアをたっぷり使った一皿です。ほかにも白いんげん豆やほうれん草といったヘルシーな材料だけを炒めてご飯にのせていただきます。休日の朝食などにいかがでしょうか？
【食物繊維量： 11g／1人分】
