メキシコ産アボカドで
“おきかえヘルシーレシピ”

アボカドって本当にバターのように使えるの？ その答えはイエス！ フォークなどでつぶして簡単にペースト状にしてパンに塗って完成。塩・こしょう、レモン汁、オリーブオイルで味をととのえ、刻んだオリーブやナッツなどを混ぜ合わせれば、乳製品を一切使わずに植物性の油分だけで仕上げた、軽い口当たりのアボカドスプレッドにもなります。

そして嬉しいのがカロリーダウンができること。同じ100gでくらべてみても、カロリーはバターの約1/4に、脂質は約2倍に。

アボカドの果肉のおよそ20％は脂質ですが、そのほとんどは血管の健康維持に役立つ不飽和脂肪酸のオレイン酸。バターのかわりに使えば、カロリーを抑えながら良質な脂質をしっかり摂取することができるのです。
メキシコ産アボカドの栄養価については、「アボカドの栄養と効能」をご覧ください。

ティラミスやアイスクリーム、チーズケーキなどのスイーツをつくるときにも、アボカドは生クリームのかわりに大活躍。生クリームは100gあたり400カロリー越え、そして脂質も糖質も高めですよね。この生クリームを使わずにアボカドと無脂肪のチーズなどを使うことで、カロリーを大幅にダウンさせることができます。
クリーミーな口当たりやまったり濃厚なコクが楽しめるのに、後味はすっきり軽やか。アボカドならではのあとをひくおいしさですよ。

なんといっても、うれしいのはその栄養。アボカドには脂肪の燃焼をサポートしてくれるビタミンB2やB6、むくみ予防に役立つカリウム、腸活に欠かせない食物繊維も豊富。ダイエット中でも罪悪感なしに食べられるのがうれしい限りですよね。

アボカドをお酢と合わせてペースト状にすると、マヨネーズによく似た味わいになります。それが、アボカド＋マヨネーズで「アボネーズ」と呼ばれるもの。仕上げにレモン汁やはちみつ、ディジョンマスタードなどお好みの調味料で味をととのえれば、油も卵も使っていないのに濃厚でリッチな味わいが楽しめます。

アボカドに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、血管の健康のためにも積極的に取り入れたいものです。もちろん卵が苦手という方にも「アボネーズ」はおすすめ。毎日のマヨネーズをこのヘルシーマヨネーズにおきかえてみませんか？

アボカドをつぶしてオリーブオイルと豆乳でつくる「アボパスタ」をつくってみませんか？混ぜ合わせると、まろやかでコクのあるクリーム状になり、粉チーズも生クリームも不要！ 仕上げにコショウとレモンの果汁を加えるとさらに美味しさがアップします。

アボカドには体内の余分な塩分を排出して、血圧改善やむくみ予防などをサポートしてくれるカリウムがたっぷり。塩分が高くなりがちなパスタ料理に、アボカドはうってつけのお助け食材といえます。暑い夏には、冷製パスタで楽しむのもおすすめです。

今回のコラムはいかがでしたか？ アボカドの魅力は、栄養豊富で汎用性が高いことなど様々！バターやマヨネーズ、生クリームなどだけでなく、様々な食材のかわりに、アボカドのクリーミーでコクのある味わいを生かして、よりヘルシーなお料理やスイーツを楽しむことができます。アボカドは調理もカンタンなので時短にもなります。
こうしたおきかえレシピでは、皮が黒くてツヤのある熟成したアボカドの実を選ぶことが大切なポイント。さっそく、メキシコ産アボカドで試してみてくださいね。